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Comment faire de la randonnée en montagne ?

La randonnée en montagne incarne ce qu’est la randonnée : des vues à couper le souffle, de l’air frais et une bonne séance d’entraînement. Voici votre guide sur la façon de faire de la randonnée en montagne en toute sécurité.

Planifier une randonnée en montagne

Le premier conseil de randonnée a plus à voir avec la définition des attentes qu’avec la technique. Si vous marchez normalement à un rythme de 2 à 3 mph (ce qui est plutôt normal), attendez-vous à parcourir 0,5 à 1,5 mph lors d’une randonnée en montagne. Si le sentier est bon, la descente peut généralement se faire à votre rythme normal, mais si la descente est rocheuse ou délicate, attendez-vous à descendre aussi lentement que vous êtes monté.

Il est important d’avoir une estimation approximative du temps que vous pensez passer sur le sentier afin de vous donner suffisamment de temps pour rentrer avant la nuit ou le mauvais temps. Cette calculatrice de randonnée en côte fonctionne bien, mais apprendre à estimer votre temps dans votre tête est une compétence simple et bonne à avoir.

Vous devez également adapter vos attentes à l’effort physique. Acceptez mentalement que vous allez transpirer un peu, assurez-vous d’avoir mangé et d’avoir de la nourriture et de l’eau sur vous. En altitude, vous pouvez perdre l’appétit, sachez-le et forcez-vous à manger à intervalles réguliers.

Météo en montagne

Vous allez vouloir vérifier la météo pour la montagne que vous allez parcourir. Une simple recherche sur Google suffit généralement. Il est important de noter que le temps est souvent plus froid et plus venteux en montagne, et que le temps peut changer rapidement.

En général, vous pouvez vous attendre à ce que la température baisse d’environ 5 degrés F pour chaque 1000 pieds de dénivelé. Si vous randonnez à plus de 5 000 pieds, les arbres s’éclaircissent et disparaissent lorsque vous franchissez la limite des arbres. Une fois que vous avez dépassé la limite des arbres, le sentier est plus exposé, les vents sont plus forts et le refroidissement éolien fait chuter la température encore plus.

Comme les montagnes forcent l’air à monter et à passer au-dessus d’elles, le temps peut aussi être imprévisible, avec des orages et des éclairs fréquents. Il m’est arrivé de commencer une randonnée par une température de 80F le 4 juillet et de trouver un blizzard au sommet. Vous devez donc vous préparer au pire.

Randonnée en montagne en hiver

Si vous n’avez pas d’expérience de la randonnée en montagne dans la neige et la glace, ne le faites pas. La plupart des montagnes ont de la neige et des conditions extrêmes de l’automne à la fin du printemps. Par exemple, en Californie du Sud, la randonnée du Mont Baldy est une randonnée d’une journée amusante et pittoresque en été, mais en hiver, des randonneurs sont morts. Faites-vous une faveur et gardez cette randonnée pour quand le temps sera meilleur. En général, les montagnes commencent à dégeler vers la fin mai.

Matériel pour la randonnée en montagne

Vous allez vouloir emporter des couches chaudes supplémentaires et une enveloppe imperméable. Un chapeau d’hiver retient la chaleur de votre corps et est facile à enfiler pendant la randonnée. Préparez-vous à des conditions hivernales. En général, vous transpirerez en montant, et vous voudrez donc porter quelque chose de chaud lorsque vous atteindrez le sommet avec un corps mouillé exposé au vent.

Assurez-vous que votre couche de base est un tissu synthétique ou en laine qui évacue l’humidité. Je porte également une visière pour empêcher la sueur de m’atteindre les yeux. Je préfère les chaussures de randonnée légères. Chaque gramme compte lorsque vous devez soulever et laisser tomber vos pieds des milliers de fois.

Comme vous allez transpirer et faire plus d’efforts que lors d’une randonnée ordinaire, vous aurez besoin de beaucoup d’eau et de nourriture. J’ai une vessie d’eau isolée et je mange des barres de super aliments riches en nutriments. Parfois, j’emporte aussi mon réchaud Jetboil et quelque chose de chaud à manger. Il n’y a rien de tel qu’un repas chaud au sommet d’une montagne froide.

Les bâtons de randonnée sont une autre option. Je les utilise généralement lorsque je fais de l’escalade en montagne. Ils m’aident à me “hisser” dans les sections raides, mais je les apprécie vraiment dans les descentes raides, lorsqu’il est difficile de prendre pied sur la terre meuble ou les rochers. Ils soulageraient également la tension sur vos genoux, mais je ne peux pas le prouver. Les bâtons de randonnée sont super légers de nos jours, et si vous ne voulez pas les utiliser, ils se plient et se glissent dans votre sac. Essayez-les.

Je voyage aussi avec une petite balise d’urgence. Elle est de la taille de mon poing, fonctionne partout dans le monde et alerte les services de recherche et de sauvetage en appuyant sur un bouton. C’est une police d’assurance pour les imprévus. Si je tombe et me casse une jambe, ou si un ami tombe, se cogne la tête et perd connaissance, je peux appeler les secours. Cela vaut bien le coût pour moi. Je transporte également une petite trousse d’urgence dans mon sac léger.

Rythme et rythme de la randonnée en montagne

Une grande erreur que font les gens lorsqu’ils font une randonnée en montée est de faire de grands pas bondissants. Cela vous fatiguera rapidement, car vous activez vos plus gros groupes de muscles, comme les ischio-jambiers.

Le conseil des initiés en matière de randonnée est de faire des pas plus petits (j’aime les appeler des ” petits pas “) lorsque vous montez une côte. Commencez par réduire de moitié la longueur normale de votre foulée. Cela vous semblera bizarre au début, mais tenez bon. Concentrez-vous sur l’appui du milieu ou de l’avant de votre pied. Cela active vos mollets et les petits groupes de muscles, qui sont conçus pour les petites activités fréquentes.

Une fois que vous avez trouvé votre foulée, vous devez adopter un certain rythme. Assurez-vous que vos petites foulées ne mènent pas à un rythme très rapide. Gardez vos foulées au même rythme ou à un rythme plus lent que celui que vous adopteriez en marchant normalement. L’idée est de ne jamais aller dans la zone rouge où vous vous essoufflez ou où vos jambes vous brûlent. Vous devez vous concentrer sur des pas courts, faciles et réguliers. Encore une fois, cela vous semblera gênant au début, mais c’est la voie à suivre.

Si la randonnée est longue ou si vous commencez à être dans le rouge et à être fatigué, vous devez vous arrêter et vous reposer. Il n’y a pas de honte à s’arrêter pour reprendre son souffle. Laissez votre rythme cardiaque redescendre à un niveau où vous pouvez converser facilement avec quelqu’un avant de recommencer.

Les pauses ne sont pas seulement un moment pour reprendre votre souffle, mais aussi pour vous occuper de la nourriture, de l’eau et des vêtements. Si vous avez faim ou si vous commencez à avoir des fringales à cause d’une hypoglycémie, vous devez manger quelque chose immédiatement. De même, buvez quelques gorgées d’eau avant d’avoir soif.

Randonnée en altitude

Ne sous-estimez pas les effets de l’altitude, surtout si vous faites de la randonnée dans un endroit plus élevé que votre lieu de résidence habituel. La plupart des gens (normaux) peuvent commencer à ressentir les effets de l’altitude à environ 8000 pieds. En altitude, l’air se raréfie, il y a moins d’oxygène qui parvient à vos poumons, et donc moins de carburant à utiliser. Je vis au niveau de la mer et je ressens nettement l’altitude lorsque je me rends dans des endroits comme Salt Lake City ou les Rocheuses pour faire de la randonnée.

Il y a plusieurs façons de se préparer à l’altitude. La façon la plus simple est de passer le plus de temps possible en haute altitude. Un vieil adage d’alpinisme dit : “grimpez haut, dormez bas”. Disons que vous voulez faire une randonnée à 3 000 mètres. La veille, essayez de monter jusqu’à 2 000 mètres, puis descendez jusqu’à environ 2 000 mètres, et le lendemain, montez jusqu’à 3 000 mètres. Ces chiffres sont tous hypothétiques, mais vous avez une idée générale.

L’autre chose que vous pouvez faire est d’améliorer votre forme physique. Incorporer un entraînement croisé dans votre semaine aidera votre corps à traiter l’oxygène. Vous pourrez donc en faire plus avec le peu d’oxygène que vous recevez. Et cela peut sembler évident, mais plus le poids du corps que vous portez en haut de la montagne est élevé, plus vous devrez travailler dur. Perdre du poids vous aidera donc.

Le mal de l’altitude

Le mal de l’altitude, également connu sous le nom de mal aigu des montagnes ou MAM, peut vous tuer. Ce n’est pas une blague et cela se produit lorsque vous montez à une altitude élevée avant que votre corps ne soit prêt. Les premiers symptômes peuvent être des maux de tête, des vertiges, des nausées et un essoufflement. Ensuite, attendez-vous à un comportement irrationnel, à une perte d’équilibre et de coordination, à des maux de tête sévères, à des vomissements et, dans les cas extrêmes, au coma et à la mort.

Je suis toujours étonné quand je vois des gens ignorer les signes du mal de l’altitude et continuer. En faisant cela, vous mettez non seulement votre vie en danger, mais aussi celle des personnes qui pourraient venir vous sauver.

La chose à faire lorsque vous remarquez des signes du mal de l’altitude est de descendre immédiatement. Vous pouvez également prendre du Diamox ou de l’Ibuprofène pour atténuer les symptômes, mais vous devez tout de même descendre. Si vos symptômes sont extrêmes, demandez immédiatement une aide médicale. Sinon, les symptômes devraient s’atténuer dans les heures ou les jours qui suivent.

Enfin, restez hydraté à haute altitude. Les premiers signes de déshydratation peuvent être similaires aux signes du mal de l’altitude.

J’ai eu le MAM et ce n’est pas drôle. Parfois, ça arrive, peu importe combien vous vous préparez. Acceptez-le et prenez-le au sérieux.

Le Sommet

La meilleure partie d’une randonnée en montagne, c’est, bien sûr, d’arriver au sommet. Je célèbre toujours le sommet d’une ascension en me reposant, en prenant des photos et en mangeant un morceau. Après tout, vous venez de brûler de sérieuses calories. C’est le moment de s’amuser !

N’oubliez pas de mettre une ou deux couches supplémentaires pour ne pas vous refroidir. Certains randonneurs enlèvent également leurs bottes pour laisser leurs pieds respirer. L’important est de rester au chaud et de faire le plein d’énergie pour la descente.

Le retour vers le bas

La descente est l’endroit où la plupart des problèmes surviennent pour les randonneurs. Les randonneurs se fatiguent, marchent vite parce qu’ils descendent, et peuvent glisser ou se rouler une cheville. Cela est arrivé aux meilleurs d’entre nous.

Cela commence par manger. Assurez-vous d’avoir mangé au sommet et d’avoir l’énergie nécessaire pour vous concentrer sur la descente. Soyez très vigilant quant à votre équilibre. Utilisez des bâtons de randonnée pour vous équilibrer sur les sections raides ou meubles du sentier. Si vous n’avez pas de bâtons de randonnée, il n’y a aucune honte à vous accroupir pour faire une glissade sur les fesses.

Si vous faites un parcours aller-retour, n’oubliez pas que le sentier peut avoir une allure différente en descendant dans la direction opposée. Soyez attentif au sentier et vérifiez périodiquement que vous êtes au bon endroit sur votre GPS ou votre carte.

Un récit édifiant

Laissez-moi vous dire ce qui peut arriver quand on ne prend pas au sérieux une randonnée en montagne. Récemment, je faisais une randonnée en haute montagne. Le temps était superbe et c’était une bonne journée pour la randonnée. Lorsque j’ai atteint le sommet (à 14 252 pieds), j’ai trouvé deux étudiants. Ils avaient l’air d’être sur le point de mourir. Ils n’avaient qu’une petite bouteille d’eau avec eux, qui était maintenant vide. Ils étaient en jeans et en baskets. Ils ont vu le sentier sur une carte et ont simplement fait la randonnée sans se préparer. Je leur ai donné 1,5 litre supplémentaire d’eau et de nourriture, puis ils ont commencé à redescendre.

Je les ai rattrapés un peu plus tard, l’un d’entre eux ne pouvait plus continuer. Il était désorienté, vomissait et avait perdu l’équilibre. Je leur ai dit de rentrer du mieux qu’ils pouvaient, lentement et en toute sécurité, et que j’appellerais à l’aide quand je serais à portée de téléphone. Heureusement, je savais que j’avais du réseau à un endroit précis du sentier. J’ai appelé le garde forestier et lui ai expliqué la situation, mais il ne pouvait pas se rendre rapidement auprès des randonneurs en raison de l’éloignement du lieu. Heureusement, un hélicoptère militaire s’entraînait à proximité et avait un médecin à bord. L’hélicoptère a trouvé les randonneurs, a accédé à la situation et a fini par transporter immédiatement le randonneur le plus malade aux urgences.

Même si vous n’êtes pas aussi bête que ces gars-là, peu importe combien vous planifiez ou combien de fois vous avez fait une randonnée en montagne auparavant, assurez-vous de faire preuve de diligence raisonnable en vous préparant correctement, en étant prudent avec la météo et en prenant l’entreprise au sérieux. On ne sait jamais ce qui peut arriver.

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