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Les 5 points clés d’une bonne récupération après une randonnée pédestre

En randonnée, vous avez découvert de magnifiques paysages et pour cela, vous avez mis votre corps à rude épreuve pendant de longues heures. Qu’il s’agisse d’un parcours à faible dénivelé ou d’un trek de plus de 2 jours, vous aurez forcément besoin de récupérer ! En effet, quelle que soit la nature de l’effort, la récupération est essentielle pour conserver tous les bénéfices de votre séance de marche. Ainsi, vous retrouverez l’énergie dépensée tout en diminuant les tensions musculaires. Avec ces 5 conseils, vous aurez correctement rechargé vos batteries pour la prochaine sortie !

Une bonne alimentation

Après un long effort comme la marche sur plusieurs heures, une bonne alimentation s’avère indispensable pour restaurer l’énergie perdue. La nutrition de récupération permet notamment la restauration des réserves hydriques et minérales dépensées pendant l’activité sportive. Pour retrouver la forme et réparer vos fibres musculaires, mangez des protéines et des lipides en quantité raisonnable. Par ailleurs, privilégiez les aliments salés plutôt que sucrés. Autrement dit, optez pour des légumes et des laitages. Et en dessert, quelques fruits secs pour un concentré d’énergie ! Si vous le pouvez, mangez l’heure qui suit après l’effort.

Une bonne réhydratation

Après une répétition successive des mêmes mouvements pendant la randonnée, le corps perd de l’eau et celle-ci doit absolument être remplacée ! Lors de l’effort physique, il est donc capital de bien vous hydrater. Évitez le café, le thé, l’alcool ou les boissons gazeuses qui freineront votre phase de récupération. Boire suffisamment d’eau permettra un drainage et l’évacuation des déchets de l’organisme. L’apport hydrique aide également le métabolisme et le transport des nutriments dans le corps tout en améliorant la récupération musculaire.

Faire des étirements et des massages

La randonnée en forêt ou en montagne, en raison des dénivelés de ses sentiers, demande beaucoup d’efforts aux muscles des cuisses et des jambes. L’étape des étirements est donc indispensable pour prévenir les blessures musculaires. L’idéal est de tenir chaque position pendant 10 secondes à 20 secondes, sans forcer. Réaliser les exercices de façon progressive tout en respirant profondément ! En revanche, après un effort très intense, effectuez vos étirements le lendemain où les muscles seront un peu reposés.

Entre les jambes lourdes et les courbatures survenant 24 heures après une randonnée, le massage permet de réparer plus rapidement les microlésions. D’ailleurs, sachez que tous les athlètes sportifs de haut niveau se font masser après l’effort. Le massage permet notamment de faire circuler le sang pour soulager les muscles et éviter la sensation désagréable de jambes gonflées. Vous pouvez pratiquer l’automassage en vous focalisant davantage sur vos membres inférieurs.

Les bains froids

Après les gros dénivelés cumulés, il est essentiel de refroidir vos muscles ! Vous tremper moins de 10 minutes dans un bain à 15 degrés s’avère idéal pour aider votre corps à baisser de température. L’eau glacée est effectivement bénéfique pour retrouver une tonicité musculaire. Cependant, si vous n’avez pas le courage de plonger dans une eau froide, contentez-vous d’une douche sur vos jambes. Vos muscles endoloris seront ainsi soulagés et votre récupération accélérée !

Bien dormir

Après une randonnée vigoureuse, une bonne nuit de sommeil représente le meilleur remède pour guérir le corps. Concrètement, c’est le moyen le plus naturel pour laisser le temps aux muscles de se détendre et de récupérer d’un effort intense. En milieu de journée, un petit somme de 30 minutes peut être utile pour la récupération après une randonnée. Le soir, prenez une boisson chaude (tisane, thé, infusion) et couchez-vous plus tôt qu’à l’accoutumée. Rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil réparateur pour reprendre des forces !

Écrit par Germain

Germain est Diplômé en Communication journalistique, a suivi deux années d'études philosophiques et a occupé le poste de rédacteur en chef d'une revue semestrielle locale. Il a commencé la rédaction web en juillet 2018, étant actuellement chef de projet et formateur dans ce domaine.

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