S'équiper pour la randonnée

Randonnée avec fasciite plantaire (Bottes et remède)

 

En tant que randonneur, coureur et marcheur, j’ai lutté contre la fasciite plantaire à plusieurs reprises au fil des ans. Les conseils traditionnels ne fonctionnaient pas pour moi. Et “ne pas marcher” pendant quelques mois n’est en aucun cas pratique. Je suis donc allé au-delà du traitement et de la sagesse traditionnels et j’ai commencé à explorer des alternatives. Et la bonne nouvelle est que j’ai finalement guéri ma fasciite plantaire. Je n’ai pas eu de fasciite plantaire depuis des années après avoir suivi les directives de cet article.

Je ne suis en aucun cas un professionnel de la santé, juste un homme qui passe beaucoup de temps debout. Je partage simplement mon expérience dans l’espoir que cela fonctionne pour vous aussi.

Votre douleur au talon est-elle un symptôme de fasciite plantaire ?

En général, la fasciite plantaire est une douleur très intense au talon lorsque vous marchez, et elle est pire au réveil.

Ce sont les symptômes typiques qui suggèrent que votre douleur au talon est une fasciite plantaire :

  • Douleur lancinante autour du talon / du milieu du pied
  • Douleur intense au réveil et en descendant du lit.
  • Douleur qui diminue au fur et à mesure que la journée avance

En général, vous êtes susceptible si vous :

  • Vous avez récemment adopté la course à pied minimale ou la course pieds nus.
  • Vous êtes en surpoids
  • Vous avez augmenté votre kilométrage, vos foulées et/ou votre rythme.
  • Je ne m’étire pas beaucoup

Lorsque j’ai eu ma première fasciite plantaire, j’ai cru que je m’étais cassé le pied, ce qui m’est déjà arrivé en courant (mais lorsque j’étais en surpoids). La différence est que lorsque je me suis cassé le pied, j’ai ressenti une douleur vive et chauffée à blanc lorsque mon pied redescendait d’une foulée. La fasciite plantaire, lorsque vous l’attrapez pour la première fois, commence par une douleur subtile, voire inexistante. Le véritable coup de fouet se produit environ une heure après que vous vous êtes poussé et lorsque vous vous réveillez le lendemain matin.

Ok, je pense que j’ai ça, qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

Bienvenue dans un monde douloureux. En un mot, vous avez surmené l’amortisseur de votre pied (votre voûte plantaire). En général, cela se produit parce que vos pieds sont trop faibles et/ou que vos muscles sont trop tendus.

L’anatomie de la douleur. L’aponévrose plantaire qui attache la plante de votre pied aux muscles de votre jambe arrière s’est déchirée.

L’amortisseur de votre jambe part de la voûte plantaire, passe par le tendon d’Achille, remonte dans le mollet et les ischio-jambiers. Voici un autre schéma explicatif.

Marcher sur l’avant-pied active le système naturel d’absorption des chocs dans les jambes, qui est principalement constitué des ischio-jambiers, mais nécessite que votre voûte plantaire et vos ischio-jambiers soient suffisamment forts pour encaisser le choc, encore et encore. Lorsque les gens marchent davantage ou déplacent leur contact au sol vers l’avant (comme dans la course minimale), ils sollicitent le système.

Et lorsque vous poussez trop ce système d’absorption des chocs, votre fascia plantaire peut se déchirer. L’aponévrose plantaire relie le système d’absorption des chocs aux os du pied. Et c’est là que se trouve la douleur. Une fois que vous avez déchiré votre fascia plantaire et que vous continuez à marcher dessus, vous l’enflammez et l’agitez davantage.

Vous vous dites peut-être : “Je vais marcher sur mes talons.” Ça pourrait marcher, sauf que ça mène au syndrome du tibia. Une autre amusante.

Alors qu’est-ce que tu fais ? Vous devez arrêter, guérir, et renforcer votre système d’absorption des chocs.

Mon traitement contre la fasciite plantaire

Après de nombreuses visites chez le médecin et l’essai de toutes sortes de remèdes, voici ceux qui ont fonctionné. Ils impliquaient tous d’étirer et de renforcer mon système d’absorption des chocs. Et malheureusement, du repos. Mais avec des chaussures de randonnée pour la fasciite plantaire, j’ai pu faire quelques randonnées (plus tard).

  • Balle de golf gelée – Celle-ci est idéale pour les matins. Gardez une balle de golf dans votre congélateur, et dès le matin, marchez dessus avec une certaine pression et faites rouler votre pied dessus. Vous devez appliquer suffisamment de pression pour que cela fasse un peu mal. Mon kinésithérapeute m’a dit de penser que c’était comme défaire les nœuds dans le muscle. Ça fait mal et ça n’a pas beaucoup de sens pour moi, mais c’est ce qui marche le mieux. J’ai pris l’habitude de prendre environ 15 minutes au réveil chaque jour pour utiliser la balle de golf et m’étirer. Après 2 ou 3 jours de cette pratique, l’amélioration était perceptible. J’ai également essayé de faire rouler mon pied lorsque j’étais à mon bureau ou devant la télévision.
  • Repos – Arrêtez toute randonnée et minimisez votre marche pour arrêter les déchirures et les dommages. Cela peut sembler évident, mais je suis plutôt doué pour ignorer la nécessité du repos, et peut-être l’êtes-vous aussi. J’ai pris deux semaines de repos, puis j’ai commencé à remonter la pente et à utiliser une chaussure de randonnée pour la fasciite plantaire afin d’assurer la transition.
  • Étirez vos ischio-jambiers – Les ischio-jambiers font partie du système d’absorption des chocs de vos jambes. Faire quelques étirements simples au réveil et plusieurs fois par jour m’a énormément aidé.
  • Massage – Ce massage simple, qui est similaire à la balle de golf mais un peu plus complet, a également contribué à la guérison. Vous pouvez également le faire vous-même.

Il existe un million de produits qui annoncent un remède contre la fasciite plantaire, mais ce sont ces produits simples qui ont le mieux fonctionné.

Je vais mentionner la botte que vous portez la nuit, parce que vous la verrez probablement si vous essayez de comprendre tout ça. Ce qu’elle fait, c’est forcer un léger étirement des ischio-jambiers. Si vous voulez essayer, ça ne peut pas faire de mal. Mais ça n’a pas marché aussi bien que les autres options pour moi.

Le mythe de la voûte plantaire

Certains médecins m’ont dit que j’avais besoin de plus de soutien de la voûte plantaire, mais c’est en fait la raison pour laquelle j’ai eu une fasciite plantaire. En portant des chaussures de course très rembourrées (qui étaient très confortables), mes pieds et les muscles qui absorbent les chocs n’ont pas eu à travailler et se sont affaiblis. Ensuite, lorsque j’ai fait de la randonnée avec des bottes qui n’étaient pas aussi rembourrées, mes pieds ont dû faire des heures supplémentaires.

Si vous voulez renforcer vos pieds et éviter la fasciite plantaire lors de vos randonnées, vous devriez vous procurer une chaussure sans support de voûte plantaire pour votre vie de tous les jours. Plus vos pieds sont forts, mieux c’est. Faites-le après avoir complètement récupéré de votre fasciite plantaire. J’ai quelques bons choix plus loin dans l’article.

Randonnée avec une fasciite plantaire

Si vous devez absolument faire de la randonnée avec une fasciite plantaire, voici la marche à suivre. D’abord, réalisez que vous ne faites que vous blesser davantage. Vous devrez vous reposer plus longtemps lorsque votre randonnée sera terminée.

Mais parfois vous devez juste faire de la randonnée, je comprends. Vous allez vouloir soutenir vos arches autant que possible pendant que vous avez une fasciite plantaire. Quand vous faites de la randonnée, essayez de vous rapprocher de votre talon. Encore une fois, ce n’est pas sain, mais si vous devez faire une randonnée, c’est le moyen de passer la journée.

Réduire le poids que vous portez et la distance que vous parcourez vous aidera aussi.

Ce n’est cependant pas la solution à long terme (nous y reviendrons…).

Les meilleures chaussures de randonnée pour la fasciite plantaire

Si vous devez faire de la randonnée avec une fasciite plantaire, optez pour des chaussures avec beaucoup de rembourrage. Si vous êtes un randonneur expérimenté, vous savez probablement que de nombreuses chaussures de randonnée traditionnelles ont une semelle plate, sans coussin.

Chaussures Hoka Trail Running (pour les femmes et les hommes) offrent une grande capacité d’amortissement et de soutien, mais offrent moins de protection qu’une chaussure de randonnée. Si vous n’avez pas besoin d’autant de protection, elles constituent un excellent choix. En fait, elles sont idéales pour un usage quotidien.

Si vous avez besoin de quelque chose pour le hors-piste, prenez des Crocs. Oui, je sais qu’elles ont l’air bizarre. Mais elles sont super confortables et existent dans des styles pas si fous pour ne pas ressembler à un enfant de 4 ans.

Comment je fais pour ne plus jamais, jamais, jamais, avoir ça ?

J’aime ces chaussures Sanuk Pick Pocket pour un usage décontracté. En plus d’être vraiment confortables, la semelle est une semelle de sandale plate, ce qui renforce vos pieds, ce dont vous avez besoin.

Une fois que vous avez complètement récupéré, vous devez renforcer vos pieds et devenir plus flexible.

  • Augmentez votre distance progressivement chaque semaine. Ne faites pas plus de 10 % de randonnée de plus que la semaine précédente. Faites de l’entraînement croisé pendant la semaine et évitez de courir si vous le pouvez. Faire du vélo est un bon moyen d’étirer et de conditionner votre système d’absorption des chocs.
  • Prenez 5 à 10 minutes après chaque randonnée pour étirer vos ischio-jambiers et vos mollets.
  • Étirez-vous tous les jours en vous levant le matin. Étirez vos ischio-jambiers et vos mollets.
  • Marchez pieds nus dès que vous le pouvez. Laissez vos pieds se renforcer facilement (pas sous la contrainte d’un sac à dos). Procurez-vous une bonne paire de chaussures pieds nus pour la vie de tous les jours.
  • Évitez les chaussures coussinées ou les supports de voûte plantaire. Encore une fois, plus vos arches sont ” soutenues “, moins elles travaillent, plus elles s’affaiblissent. L’idée est de renforcer vos pieds.

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